Günlük Alınması Gereken Vitamin ve Mineraller

Günlük Alınması Gereken Vitamin ve Mineraller

Sağlıklı ve zinde bir ömür için vücudumuzun vitaminlere ihtiyacı vardır. Günlük alınması gereken vitamin miktarları  erkek ve kadın bünyesine göre değişiklik göstermektedir. Kapsül ya da tüp ilaç olarak verilen vitaminler yerine doğal yollarla aldığımız vitaminler bizim için daha yararlıdır. Üstelik besinlerle alınan posalar sindirim sistemimize de yararı vardır.

 

Günlük Alınması Gereken Vitamin ve Mineral  Miktarları

Magnezyum


Vücudumuzda sinir ve kas sistemi hücrelerinin çalışmasını sağlar. Yemekte aldıklarımızı  enerjiye dönüştürmeye yarar. Ayrıca şeker seviyesini dengeleyicidir. Bu mineralin eksikliğinde uyku düzeni bozukluğu, anksiyete, yorgunluk gibi rahatsızlıklar ortaya çıkar. Magnezyun ; kuruyemişlerde, yeşil yapraklı sebzelerde, soya fasulyesinde bol miktarda bulunur.

  • Kadın: 310-320 mg
  • Erkek: 400-420 mg

 

Kalsiyum

Kalsiyum bilindiği üzere diş ve kemik yapısı için en önemli olan mineraldir. Kalsiyum kasların kasılmasını sağlayarak günlük yaşamımızdaki faaliyetlerimizi yapabilmemizi sağlar. Günlük alınması gereken miktarın altına düşülmemesi önerilir.  Kalsiyum; süt ve süt ürünlerinde ol miktarda bulunur. Vejeteryan olanlar içinde lahana öneriliyor.

  • Kadın: 1000-1200 mg
  • Erkek: 1000-1200 mg

Potasyum

Postasyum vücudun elektroilitidir. Yani vücudumuzun su dengesini sağlar.  Ayrıca tansiyonumuzu da dengeler. Gerekli miktarda potasyum alındığında yüksek tansiyonu dengeleyici etkisi olduğu söylenmektedir. Potasyum; en fazla muzda balık severler içinde somon balığında bulunduğunu belirtmeliyiz.

  • Kadın: 2000 mg
  • Erkek: 2000 mg

İyot

İyot tiroid bezinin ilacıdır. Çalışmasını düzenler. Özellikle hamilelik döneminde yeterli miktarda iyot alınmadığında bebeğin sağlığı zarar görebilir. İyot ; iyotlu sofra tuzları sayesinde sağlanmaktadır. Ayrıca deniz ürünlerinin birçoğu iyotça zengindir.

  • Kadın: 150 mcg
  • Erkek: 150 mcg

Omega 3

Sağlıklı yağ asitlerinden en bilinenidir. Cilt hücreleri için ve iyi kolestrol dengesi için gereklidir. Kalp-damar sağlığı için gereklidir. Günlük alınması gereken miktarın altına düşmemek gerekir. Omega 3; en fazla balık , chia tohumu gibi yiyeceklerde bulunur.

  • Kadın: 300-500 mg
  • Erkek: 300-500 mg

Lif

Bağırsakların ve sindirim sisteminin çalışması için gerekli olan bir maddedir. Ayrıca lifli gıdaların tokluk süresi daha uzundur. Ayrıca kan şekerini dengeler. Diyet yapanlar önerilir. Lif; en çok baklagillerde bulunur. Yani nohut, fasulye de bulunur. Ayrıca meyvelerde lif bakımından zengindir.

  • Kadın: 15 mg
  • Erkek: 15 mg

Selenyum

En iyi antioksidandır. Ayrıca bağışıklık sistemini güçlendirir ve triodin çalışmasına katkıda bulunur. Günlük alınan miktarın altına düşülmesi ödem ve toksinlerin atılmasını güçleştirir. Selenyum; en fazla kırmızı et ve türevlerinde bulunur. Vegan beslenme tarzını seçenler içinde mantar yemeleri önerilir.

  • Kadın: 55 mcg
  • Erkek: 70 mcg

Folik Asit

Folik asit kırmızı hücre üretimini arttırır. Ayrıca bağışıklık sistemine faydalıdır. Özellikle hamilelik süresince ilk aylarda bebeğin sağlıklı gelişimi için gereklidir. Folik Asit; ıspanak, barbunya, nohut gibi yiyeceklerde bulunur.

  • Kadın: 400 mcg
  • Erkek: 400 mcg

D Vitamini


D vitamini vücudumuzda bir çok vitaminin emilimi için gerekli olan bir vitamindir. Eksikliğinde deride pul pul dökülme, kızarıklıklar, saç dökülmeleri görülebilir. Egzama gibi rahatsızlıkların temel eksikliğidir. D vitamininin en güzel kaynağı güneştir. Fakat güneşin her ışın açısı d vitamini reseptörlerini harekete geçirmez. Bu yüzden gıda takviyesi gereklidir. D Vitamini ; en fazla yumurta, mantar ve yağlı balıklarda bulunur.

  • Kadın: 5-10 mcg
  • Erkek: 5-10 mcg

Demir


Vücudumuzda kırmızı kan hücrelerinin üretilmesini sağlar. Ayrıca hücrelerin büyümesi ve gelişmesi için gereklidir. Kırmızı kan hücrelerinde oksijen bağlanmasını sağlayarak organlarımıza oksijen taşır. Eksikliğinde en bilinen hastalık kansızlık görünür. Demir ; en fazla kırmızı et ve karaciğerde bulunur.

  • Kadın: 10-15 mg
  • Erkek: 10-15 mg

C Vitamini


Günlük emilimi olan bir vitamindir. Depolanmadığı için her gün alınması gerekir. Vücut direncini arttırır. Hastalık durumlarında bağışıklık güçlendirici olarak rol oynar. Eksikliğinde skorbüt denilen diş eti çürümesi rahatsızlığı görülür. C vitamini ; en fazla yeşil biber, turunçgillerde bulunur.

  • Kadın: 75 mg
  • Erkek: 90 mg

Çinko


Vücutta enzim oluşumuna katkısı olan bir mineraldir. Büyümeye, bağışıklık sistemine, nörolojk fonksiyonların çalışmasını düzenler. Çinko eksikliğinde diyet sürecinde olan kişilerde kilo vermede yavaşlama olur. Çinko; en fazla kırmızı et ve türevlerinde bulunmaktadır.

  • Kadın: 12 mg
  • Erkek: 15 mg

 

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir